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真面目に太りたいと考えているのであれば、食事を摂る際に「カロリー」をできる限り多く摂りたいと考えているのではないでしょうか？
でも、摂取カロリー量って増やしたいと思って頑張ってもなかなか増えないんですよね。
今よりももっとカロリーコントロールが上手になれば適切に太ることができそうなのに…そんな風に感じているのはあなただけではありません。
このページでは、太るためのカロリーの考えかたや意識すべき点、高カロリーな食事をする際の注意点などを解説しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
1日に必要なカロリー量は性別によって違う！
太るためにも痩せるためにもカロリーについて知ることができなければ失敗してしまいます。
人は食べることで生命を維持していますので、多すぎても少なすぎても、またバランスが極端に崩れても体調を崩してしまいます。
まず、最も病気になりにくいといわれる適正体重がBMI22ということを覚えておきましょう。
これは
身長（m）× 身長 × 22
で求めることができます。
例えば身長150㎝の場合の適正体重は49.5㎏となります。
そこに基礎代謝基準値というものをかけると一日の基礎代謝が計算できます。
基礎代謝基準値は男性、女性、年齢で違うので、それぞれに当てはめて計算することが必要です。
ここで求められる基礎代謝は生命維持のために最低限必要なカロリーとなり、実際には仕事をしたり運動をしたりしているので、ここに身体活動レベル値というものをかけなければいけません。
身体活動レベル値は年齢や普段の生活の活動レベルによって変化します。
ここで求められるのが推奨される1日の摂取カロリーとなりますが、見て分かるように細かな計算と自分の活動レベルの把握が必要になったりとなかなか正しい答えを導き出すのが難しいものです。
この計算方法以外にも大まかな推定エネルギー量として女性は1日2000kcal、男性は1日2500kcalというのが一般的と言われています。
やせ型の体型を改善して太りたいと考える場合にはまず、1日の摂取カロリーがこれを下回っていないかをチェックする必要があります。
そのためには1日の食事量や内容を理解して何を食べて、それがどんな栄養素と成分で構成されているかに興味を持つことが必要になってきます。
食が細いという人の中には食に興味がないという人も多いので、まずは食べることへの意識改革も大事です。
そして最初のBMIの計算で導き出した適正体重とも照らし合わせて、理想の体重までどれくらい太ればいいのかを知ることで食べることへ意識を持っていきやすくなります。
どれくらい多くカロリーを摂るべき？
1日に必要な摂取カロリーが導き出されたら、まずはそこまで自分が食べているかを知る必要があります。
今までの食事量を続けていたのでは太れる可能性が少なくなるので、中身を改善するかたくさん食べるかの選択が必要になります。
カロリーだけで考えれば、一日に300kcal～500kcalを目安に増やすのが理想です。
仮に500kcal毎日多く摂取できたとすると、1か月30日では15000kcal分太ることができる計算になります。
これは体重にして約2㎏分です。
実際には脂肪が増えたか筋肉が増えたかでも増量の加減は違ってきますが、急激に太ることは健康被害にもつながりますので、この程度の緩やかなペースで太るのが望ましいといえます。
500kcalは普通のおにぎり2つ分ですので、増やすといってもそんなに多く食べなければいけないという範囲ではないはずです。
甘いケーキや菓子パンなどでは1つで十分このカロリーを超えてしまうものもあるので、あまり難しく考える必要はありません。
しかし、もともと食べられない人には量ではなく成分を工夫してみるという方法も必要かもしれません。
というのも、ご飯やパンなどの炭水化物と肉などのたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し、脂肪の元となる脂質は1gあたり9kcalと実に倍以上の開きがあります。
極端な話をすればバターやクリームなど脂質たっぷりのものを食べればご飯やパンなどの半分で済むということです。
あまり健康的とは言えず、胃腸にも負担になるのであまりおすすめできる方法ではありませんが、アボカドやオリーブオイル、ナッツなどの良質な脂をとることは美しく太るためにも推奨されています。
また500kcalを1日の食事の中で分けて摂取するようにすれば負担が少なく食べやすくなります。
毎回の食事に100kcal上乗せして、200kcal分のおやつをとるようにすれば間食もできて太りやすくなるので試してみましょう。
避けたほうがいい高カロリー食品とは？
太るためにはいつもよりも多くカロリーを摂取することが基本になります。
ただ、いくら高カロリーだからと言って揚げ物やスナック菓子ばかり食べていたのでは太る以前に健康を害してしまいます。
揚げ物に含まれる脂質は確かに太るためには最適なカロリーを有していますが、とりすぎるとやせ型の人であっても内臓脂肪がたまって生活習慣病のリスクが高くなる恐れがあります。
ただ太るといってもだらしない体型になりたいというわけではないはずです。
脂質を摂取しても増えるのは脂肪だけですので、たっぷりとしたおなかと揺れる贅肉がメリハリのあるたくましい体の代わりに手に入ってしまいます。
甘いお菓子に含まれる砂糖はどうかというと、1g当たりのカロリーは4kcal未満と決して高カロリーではありません。
しかし、お菓子には大量の油が含まれているものが多い反面、ビタミンやミネラルが含まれないなど栄養素が極端に低い場合があります。
つまり、食べても意味のないカロリーというわけです。
カロリーが体を動かすエネルギーになっているのは事実ですが、食べたものが体を作っているのも事実です。
無意味な500kcalと、筋肉や骨、血液を作り出し体の機能を整える成分がきちんと含まれた500kcalの価値が一緒なはずはありません。
揚げ物やお菓子のほかにも、レトルト食品やインスタント食品には栄養に乏しいものが多く、あまり頻繁には食べないほうが無難です。
塩辛いものや化学調味料、添加物が多いものも本来の味覚を損なうことにつながりますので、なるべく手作りのものや無添加のものを選んで食べるようにしましょう。
食が細ければ細いほど何を食べたかがダイレクトに健康に直結すると考えなければいけません。
ただし、太るためにはあまり頭でっかちにありすぎないことも必要です。
まずは食を楽しんで、好きなものやおいしいと感じるものを積極的に食べながら、栄養バランスにも気を付けるようにできれば理想的です。
食べる時間によっても吸収率は変わる！
お相撲さんの生活をご存知でしょうか。
朝ごはんも食べず朝稽古をして、おなかがすいたところに一気にちゃんこをたくさん食べて大きな体にしていきます。
人の体はおなかがすいている時間が長いとその後の食事を吸収しやすくなり効率的に太ることができるようになっています。
普通の人が力士のような生活をする必要はありませんが、食べ方や食べるタイミングに気を付けることでより効率的に太ることができます。
まず、日中は体を動かすために多くのカロリーが使われますが、夜は睡眠をとるだけなので食べたものが脂肪になりやすいという特徴があります。
つまり、より体を大きくしたいなら寝る前にしっかり食べておくことが必要ということです。
痩せている人に多い特徴として、胃腸が弱いということが挙げられますが、寝る前に大量に脂っこいものを食べたのではおなかを壊して逆にやつれてしまいます。
寝る前は特に消化にいいものをよく噛んで食べるようにしてください。
普段からおなかを壊しやすいという人も、よく噛むことで食べ物の吸収が良くなり胃腸への負担を減らすことができるので気を付けてみましょう。
噛む回数の目安は1口30回、唾液がきちんと含まれることで消化吸収を助けてくれます。
ゆっくり食べることは満腹中枢を刺激して早くおなかがいっぱいになることも考えられますが、少しずつでもいいので目標とする食事を毎回食べきるように努力しましょう。
食べやすいプリンやアイスクリームなどを食後のデザートとして食べるのもおすすめです。
果物に含まれる果糖も太りやすいといわれていますので、季節のフルーツを積極的に食べましょう。
もちろん、1日2日夜食を食べたからと言って翌朝むっちり太っているというわけにはいきません。
理想は1か月で2㎏から3㎏の体重増加ですので、あきらめずに地道に続けていきましょう。
まとめ
太ること、痩せることは真逆のような気がしますが、健康的な体を作るということでは同じ意味を持ち、食べるものに気を付けることから全てが始まります。
もしも理想とする体型からかけ離れてしまっている場合は地道な努力の積み重ねによって、徐々に自分の体を作り上げていく作業が必要になります。
体作りというのは一朝一夕でできるものではありませんので、楽で簡単な方法に飛びつくことはおすすめしません。
今すぐに何とかしたいという思いも分かりますが、本当に健康で美しい体を手に入れたいなら総カロリーだけでなく、その内容にも配慮した適正なカロリーコントロールが必須になります。
やりすぎは健康を害する結果を招きますので、ぜひ自分の体に興味をもっていたわりながら理想のカタチを目指すようにしてください。
健康的に太っていくためにはサプリメントを活用するのもおすすめです。
サプリメントは「健康食品」に該当するので、健康的な身体づくりのために役立ってくれます。
上手に太りたいと考えているなら絶対に一度はサプリメントの使用についても考えてみるべきだと思います。
