この記事を読むのに必要な時間は約 13 分です。
炭水化物はご飯やパン・麺類などに多く含まれる栄養素ですが、食べ過ぎて太っている人の多くは炭水化物を摂りすぎているケースが多いです。
なので、太りたい人は炭水化物を多く摂取すると適切に太れるのではないか？と考えるのは自然な流れですよね。
この考えは間違いではありません。
ですが、炭水化物はエネルギーに変わる栄養素ではありますが適切に管理していかないと過剰摂取などによって健康を害してしまう可能性があるものでもあります。
太りたい場合は不健康な生活をするのではなく健康を維持しながらとりくんでいく必要があるのです。
このページでは炭水化物の適切な食事への摂りいれ方や、高カロリーを保ちながら栄養バランスも満たせる食品を紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
炭水化物を摂取するとなぜ太るのか？
炭水化物とは糖質と食物繊維の混合体のことを言います。
糖質を摂取すると血液の中のブドウ糖濃度（血糖値）が上がります。
血糖値が上昇すると上がり過ぎないために、膵臓からインスリンが分泌されます。
糖分は即座に処理をしていきます。
ブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられていきます。
ブドウ糖は身体の中で糖エネルギーに変換されて、生きていくための呼吸をしたり何気ない動作など、必要最低限の基礎代謝や、運動することによって主に消費されます。
何もしなくても必要になるエネルギーのことを基礎代謝と呼びます。
基礎代謝以上のエネルギー分に関してはしかしこれにも限界があるので、使い切れなかった分は全て中性脂肪へと変化して、身体の中に蓄積されていきます。
運動などを行わないとエネルギーは消費されないので、活動した以上の糖質を摂取すると太ってしまうということです。
インスリンが発動するのは糖質を食べたときだけの特殊な性質なので、たんぱく質や脂質などでは発動しません。
インスリンは別名で肥満ホルモンとも呼ばれているほど、太ることに関係している物質なのです。
タンパク質や脂質を食べても食後の血糖値は上がらないのです。
つまりこれら2つだけを食べると太ることはあまりありません。
尚、糖質には中毒性があります。
これには血糖値とインスリンが深く関係しています。
血糖値とは身体の中を流れる血液の中の糖質量の値です。
インスリンはホルモンの一種で血糖値をコントロールしているのですが、血糖値が低すぎれば糖分が足りずにエネルギーの生産が出来ずにめまいや頭痛などの症状が起きてきます。
血糖値が高すぎると糖尿病になってしまいます。
インスリンはこれらの低血糖や高血糖状態を起こさないようにコントロールしているのです。
甘いものを食べると血糖胃が上がりすぎてしまいインスリンは血糖値を下げようとするのですが、上がりすぎた分強力に下げようとして下がりすぎてしまい、低血糖に陥ってしまいます。
今度は血糖値を上げようと甘いものを食べたくなるような指令を出します。
この状態が中毒性の出ている状態です。
脂肪や筋肉に変化する栄養素も大事！
太りたい場合は炭水化物だけをもくもくと摂取するのではなく、脂肪や筋肉に変化させるために必要な栄養素の摂取も大切になってきます。
炭水化物は身体を動かす為に必要で、また脳にとっては唯一の栄養素となっています。
1日に必要なエネルギーの約60パーセントを炭水化物から摂取しています。
不足すると脳はエネルギーを蓄えることが出来ないので脳に栄養がいかなくなり、集中力の低下などがおこってきます。
たんぱく質は筋肉、皮膚、爪、髪の毛、内臓、血液などすべての材料になります。
肉、魚、牛乳、乳製品、卵などに含まれている動物性と、大豆や穀類などに含まれている植物性の2種類があります。
動物性も植物性もどちらもバランスよく摂取することが大切です。
不足すると元気が出なかったりボーっとしてしまうことがあります。
成長期にたんぱく質が足りないと、身体や脳が発達しない場合もあるので注意しましょう。
脂質は身体を動かすエネルギーのもととなる栄養素です。
少量で多くのエネルギーに変換する効率の良い栄養素です。
脂質が多く含まれている食品は、肉、魚、牛乳、乳製品、卵、バター、マヨネーズ、植物油などです。
魚の脂に含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の神経細胞を作っています。
動物性脂肪に含まれているコレステロールは血管の壁や細胞膜をつくっています。
脂質はビタミンの吸収を助ける働きももっていますので、野菜などから摂取したビタミンを身体の中で吸収させやすくしてくれますので、適量摂取するようにしましょう。
1日に必要な量の目安ですが、動物性：植物性：魚の油で、4：5：1の割り合いを目指すようにしましょう。
脂質は摂取しすぎると太りすぎにもつながります。
不足すると身体を動かすためのエネルギーがなくなったり、体温保持がうまくいかなくなってしまいます。
色々な食材を色々な調理方法で、毎日バランスよく適量食べるということが一番基本的なことになります。
酵素を活用すると炭水化物の吸収効率が上がる
炭水化物に含まれている糖質は、最小単位のブドウ糖から、2つがくっついた2糖類、たくさんくっついたでんぷん（多糖類）など様々な種類があります。
糖が大きいままでは腸から吸収することが出来ません。
でんぷんなどはブドウ糖に分解されてから吸収されます。
この消化を手助けするのが糖を分解する酵素になります。
分解する酵素はアミラーゼ（ジアスターゼ）といいます。
糖質を摂取する場合は、アミラーゼの多い食材を摂取することによって胃腸に負担をかけないようにすることが可能です。
糖を分解する中で有名なのがアミラーゼです。
アミラーデはでんぷんを分解してくれます。
だいこんを摩り下ろすと細胞が壊れて中の成分が出てくるのですが、その中の成分の1つがアミラーゼです。
ご飯を食べるときに大根おろしを一緒に食べると消化を促進してくれます。
しかし大根おろしはおろしてから30分以上立つと消えてしまうので、すりおろしてすぐに食べることをおすすめします。
すりおろしただいこんの汁にもジアスターゼが含まれているので、汁も一緒に食べることが理想的です。
だいこんだけではなく、山芋を摩り下ろしたものにも含まれています。
糖質を燃えやすくする栄養素の1つはビタミンB1が上げられます。
ビタミンB1は身体の中で糖がエネルギーに変える酵素をサポートしてくれます。
ビタミンB1が足りなくなると糖がうまくエネルギーに変換されないので、積極的に摂取することをおすすめします。
ビタミンB1が多く含まれている食品は豚肉、いくら、たらこ、うなぎ、鴨肉、レバー、カニになります。
ビタミンB1と同じように糖の代謝を助けるのがビタミンB2です。
脂質の代謝に使用される方が多い野江、脂質の多いものを摂取したときに摂取したいビタミンになります。
ビタミンB2が多く含まれている食品は、レバー、納豆、いくら、うなぎ、たらこ、鴨、卵黄、マイタケ、チーズ、モロヘイヤ、さばなどになります。
バランスよく食べて炭水化物を摂り入れるのにおすすめの食品とは？
炭水化物を適切に摂取するには食品選びにも気を使うことが大事です。
体にとってプラスに働くように上手に炭水化物を摂り入れるために積極的に選びたい食品をまとめてみました。
白米
摂取炭水化物量を増やすためにおすすめの食品ですがまず１つ目は白米です。
白米は全体的な栄養価も高く、糖質も多く含んでいます。
日本人にとって白米は主食なので、毎日3食でもたくさん食べることには抵抗がない人が多いです。
味も強くないのでどのようなおかずにもよく合います。
白米は値段もそれほど高くないので、毎日摂取しやすい、続けやすい食べ物になります。
白いご飯だけを食べるのがむずかしい人におすすめなのは、納豆キムチご飯がおすすめです。
痩せている人は、食品を利用に分解するための酵素不足も考えられますので栄養吸収率が低いことが多いのです。
酵素が多く含まれている納豆やキムチなどの発酵食品を、白米と一緒に食べることで、白米の利用吸収率もアップします。
バナナ
2つめにおすすめなのはバナナです。
食べやすく糖質を効果的に摂取することができ、値段も安いのでデザートにはバナナを食べることをおすすめします。
バナナは複数の糖質を多く含んでいる上、糖度が高いので他の果物よりも太りやすい果物です。
年間通じて手に入りやすい果物なのでおすすめです。
ジャガイモ
3つ目はじゃがいもです。
ご飯名1膳で約250kcalですが、じゃがいもは中くらいの大きさ1個くらいで110kcalくらいです。
でもじゃがいもは多糖類であるでんぷんを多く含んでいるので、じゃがいもをたくさん食べるほど、中性脂肪が増えやすくなります。
プロテイン
4つ目はプロテインです。
プロテインは筋肉をつくるためのタンパク質が多く含まれています。
大きな身体を作りたい人のために、糖質を含んでいるウエイトアップ用のプロテインも数多く販売されているので、そういったものをチョイスするようにしましょう。
食事内容を変更しにくい人や食の細い人、体重を増やして身体も大きくしたい人はプロテインの摂取もおすすめします。
何よりもバランスを意識して食べること
炭水化物だけを大量に摂取すれば理論上は人間は太っていきます。
しかしそういう食生活を長く送っていると、不健康な太り方をしてしまったり糖尿病などの生活習慣病になってしまう可能性が高いので、炭水化物だけではなく、バランスの良い食生活を送ることが一番大切です。
白米をメインに野菜、肉、魚などを毎日様々な種類のものを、様々な料理方法で食べることが健康的に太っていく近道になります。
白いご飯の量よりも食事の質を上げていくことに重点を起きましょう。
食事だけでは難しい人は、糖質入りのプロテインなどを併用することをおすすめします。
最近では太るためのプロテインなども販売されているので、それも上手に活用していくことをおすすめします。
また、プロテインもある程度かさがあるために毎日飲むのは結構大変に感じてしまいますがサプリメントを活用すると上手に太ることができます。
サプリメントであれば水かぬるま湯と一緒に飲むだけでいいので手軽に続けることができ、摂取した炭水化物を体に蓄える働きをサポートしてくれるような成分も入っています。
少しでも太るための近道をしたいなら、サプリメントは必須と言ってもいいでしょう。
まずは太るためのサプリメントについて知ってみてくださいね。
