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現在妊娠中の方で、お医者さんから「ちょっと体重が少ないですね…もう少し太るようにしてください。」と言われてしまったという方、どうしたら太れるのかわからなくて悩んでいるケースも多いのではないでしょうか。
妊娠中は自然と体重が増えていくものだという認識がありますが、中には思うように体重が増えていかず、悩んでいる妊婦さんというのは意外にも多いのです。
むしろ、つわりが酷く妊娠前よりも体重が減ってしまったという人もいるほどです。
「お腹の赤ちゃんのためにも、できるだけ適切に太りたい！」
そう考えているあなたのために、このページでは妊娠中に太るための正しい方法を解説していきます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
妊娠中には太ることが絶対の正解ではない
お腹の赤ちゃんのためにももっと太らなければと不安になる人もいますが、実は無理をしてまで太る必要はありません。
もちろん、急激な体重の増減には注意が必要ですが、妊娠初期のつわりなどで十分な食事が摂れていないときでも、赤ちゃんはお母さんの中に蓄えられている栄養素でしばらくの間は育つことができます。
もし仮に胎児の成長に問題があれば、妊婦健診時に医師から適切な指導が入るため、自己判断で不安になり過ぎる必要はありません。
お医者さんから太るように指導された場合は、その時に適切なアドバイスをもらっているかと思うので、そのアドバイス通りに実践していくのがベストです。
また、妊娠中は体重が増えやすいものの、増えすぎてしまうことも問題です。
太り過ぎてしまうことで産道にも脂肪が付き、赤ちゃんが下がりにくくなることから出産に時間がかかったり、妊娠中毒症や妊娠糖尿病になる可能性も高まります。
また、体への負担が大きくなることから腰痛や膝痛に悩まされたり、体のあちこちに妊娠線が出来やすくなるリスクもあります。
ただただ太れば良いというわけでもないのです。
とは言え、妊娠中の体重の増えすぎには注意が必要と言われるものの、体重が増えなくても問題が起こる可能性はあります。
赤ちゃんが2,500g以下の低体重で産まれてしまったり、お腹の中での飢餓状態が長く続くことで、産まれた後に様々な生活習慣病にかかりやすくなることです。
無理に太ろうとする必要はありませんが、なるべくなら規則正しい食生活を心がけ、健康的な範囲で体重を増やせることが理想ではあります。
ただし、体重の増え方や体調などは人によって様々であり、同じような食事を摂っていても、太りやすい人もいればそうでない人もいます。
それぞれの体調に合わせて、無理のない範囲で食事を摂るように意識すると良いでしょう。
適切な体重の範囲内を目指そう！おすすめの食事習慣とは？
妊娠中はバランスの良い食事を摂り、適切な体重の範囲を目指すことが大切です。
自分にとっての適正体重はどのくらいなのかは、その人の元々の体型や体質によって異なります。
一般的には、BMIが18未満の痩せ気味の人であればプラス10～12kg程度、18以上24程度の標準な人であればプラス7～10kg程度、25以上の肥満体質の人であればプラス5～7kg程度の増加が目安となります。
これを10カ月間で割り、一月にいくらまでなら太っても良いのかを割り出しながら体重管理を行うと良いでしょう。
体重管理を行う上で最も重要となるのが食事に関してですが、妊娠中はお母さんが摂取した栄養が赤ちゃんにも送られることから、普段よりもバランスの良い食生活を意識することが大切です。
また、普段よりも必要となる栄養素が異なるため、なるべくそれらを摂取できるような食事が望ましいです。
その上で、体重を増やしたいと思う場合は良質なタンパク質を摂ることが有効です。
脂肪が多い肉はなるべく避け、卵や鶏肉などの食材を意識して摂ると良いでしょう。
また、炭水化物となる主食を中心とした食生活を送ることが望ましいです。
ここ最近の日本人の平均的な食生活を確認すると、脂肪から摂取するエネルギーの割合が多くなっています。
これを抑えるためには、白米を中心とした食生活に変えることが効果的です。
野菜と合わせて、バランスの良い食生活を送れるようにしましょう。
以上のことからも分かるように、妊娠中は和食中心の食生活にすることで、健康的に栄養を摂取することができます。
もちろん、無理をする必要はなく、自分の体調に合わせて食べられるものを食べていくことが大切です。
特に妊娠初期はつわりによる体調不良も多く、思うような食事が摂れないことも多くあります。
そのような時は安静にして、食べられるものだけを食べましょう。
つわりが落ち着いて体調が安定を見せた頃合いに、少しずつ食生活の見直しを行っていくと良いでしょう。
妊娠中に大事な栄養素とは？
体重を増やすためには、自身の体調と相談しながら、食べられるときに適切な食事を摂っていくことが大切です。
とは言え、暴飲暴食すれば良いというわけではありません。
お母さんが食べたものの栄養を元に、赤ちゃんの体は作られていきます。
そのため、必要な栄養素が摂れるように意識した食生活を送ることが求められます。
具体的に必要となる栄養素ですが、まず挙げられるのが葉酸です。
葉酸は妊娠中に欠かせない重要な成分で、赤ちゃんの体を作るために不可欠です。
葉酸が不足してしまうと、赤ちゃんの脳の発達に影響を及ぼし、障害の原因となることがあります。
それを防ぐためにも、葉酸は妊娠中に特に摂取したい栄養素となります。
ほうれん草やモロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガスなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
そのため、なるべくこれらの食材を使用した食事を摂るように心掛けましょう。
次に、赤ちゃんの体を作るためには鉄分も必要です。
特に、妊娠中期以降は通常の2倍もの鉄分が必要とされており、不足してしまうとお母さん自身にも貧血の症状が出てしまいます。
このことから、鉄分も積極的に摂りたい成分です。
卵黄や胡麻、あさり、しじみなどの食材に豊富に含まれています。
また、赤ちゃんの骨を作るためのカルシウムも重要です。
必要な量が摂れていないと、お母さんの体からカルシウムが抜けてしまい、骨がもろくなってしまうことがあります。
小松菜やえんどう豆、切り干し大根、牛乳などに豊富に含まれているため、意識して摂るようにしましょう。
その他にも、カルシウムの吸収をサポートするマグネシウムや、ヘモグロビンの生成を促進するビタミンB6やB12など、ビタミンやミネラルも欠かせません。
特にビタミンB6は、つわりの症状の改善や、妊娠中毒症の予防にも効果があるとされています。
更には、青魚に多く含まれるDHAを摂取することで、赤ちゃんの脳の発達を高める効果も確認されています。
体重を増加させるためにできる工夫について
妊娠中に体重が減る原因として一番に挙げられるのが、妊娠初期からのつわりです。
つわりといっても様々な症状がありますが、中でも気持ちが悪くなり、食べ物を食べると吐いてしまうような吐きづわりが最も体重を落とす原因となります。
つわりの長さや程度は人によって大きく異なり、安定期に入ると共に落ち着く人もいれば、安定期を過ぎても症状が治まらない人もいます。
また、妊娠初期だけでなく、後期にも胸やけのような症状が現れて、食欲が衰えることがあります。
これは大きくなるお腹が胃を圧迫することが原因で、それによって体重が増えなくなることがあります。
もちろん、中にはこのような症状を感じない人もいますが、悩まされている人にとっては、体重が思うように増やせず不安に思うものです。
十分な食事を摂って体重を保つことは、出産時の体力作りを行う上でも重要となります。
妊娠中は重たいお腹を支えるために体力が必要となりますが、それだけでなく、出産時にも非常に大きな体力が必要となります。
分娩の長さは平均12時間と言われており、無事に赤ちゃんを出産するためにも体力作りは欠かせません。
体力をつけるためにも、日頃から体重を増やせるよう意識することが必要です。
その方法として効果的なのは、やはり食事です。
特に妊娠後期は、一度に少量の食事しか摂れないことも多くなりますが、そのような場合は食事の回数を増やすようにしましょう。
炭水化物にたんぱく質、野菜などをバランスよく、少しずつで良いので、食べられるときに食べるようにします。
そうすることで食事の量を補うことができますし、一度に少量であれば食べやすいということもあります。
もちろん、体調によって食べられないものがある時は無理に食べようとはせず、食べやすいものだけでもよいので、摂るようにしましょう。
ストレスを溜めないことが一番！
妊娠中は、体重管理や栄養バランスを考えた食事など、気を付けなくてはならないことがたくさんあり、負担に感じることも多くあります。
しかし、妊娠中に一番よくないのはストレスです。
何事も完璧に行おうとせず、時にはリラックスして、気を抜きながら無理をし過ぎないようにしましょう。
思うように食事が摂れていないと感じたときは、サプリを使用するのも効果的です。
サプリであれば、負担なくいつでも手軽に必要な栄養を摂取することができます。
最近では、妊婦さんに必要な栄養素をまとめたものや、無添加の安心成分だけで作られたものもあります。
これらをうまく取り入れることで、食事が摂れないような時でも、必要な栄養素を補うことができますよ。
あまりにも体重が減少してしまったということで悩んでいる場合は、サプリメントを手に取って活用してみてください。
サプリメントは「食品」なので、処方薬とは違います。
なのでお腹の赤ちゃんに悪い影響を与えることもありません。※厚生労働省で「副作用がないもの」をサプリメントと認めています。
手軽に使えることと「楽ができる」ことから、妊婦さんには特におすすめです。
